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Conocimiento y CuriosidadesDeportesPolicía Nacional

Pruebas físicas Policía Nacional – Resistencia

Te voy a explicar de forma fácil y efectiva cómo preparar la prueba de resistencia de 1000 metros para la oposición de Policía Nacional.

Te aseguro que si no entrenas esta prueba correctamente no la pasarás a no ser que seas un deportista de élite o alguien que ha dedicado parte de su vida al deporte.
Una persona normal tiene que entrenar esta prueba mucho, no vale con tener una aptitud física decente. Si piensas eso y no entrenas bien la carrera de mil metros, lo más probable es termines abandonado en mitad de la prueba o tu nota sea un 0 con lo que estarás excluido.

En la oposición de Policía Nacional hay que gestionar muy bien el tiempo, ya que hay que preparar la parte teórica, la ortografía, las pruebas físicas…, y ya ni te cuento si encima estás trabajando.
Por eso he diseñando un método de entrenamiento efectivo para que en 20 o 30 minutos hayas realizado un trabajo de calidad te ayude a conseguir tu apto.
Este método está compuesto por lo mejor de cada sistema de entrenamiento como el Fartlek, Hiit, carrera con ritmo modulados, pirámides…, no voy a extenderme con palabras técnica porque no es mi propósito en este artículo.

Para llevar un entrenamiento correcto y rendir al máximo también es necesario llevar una dieta saludable y equilibras. Te dejo un enlace por si quieres saber más de este tema.

Escala-básica-policía-nacional

Tabla de puntuación para la prueba de resistencia de Policía Nacional

La puntuación que hay que sacar en esta carrera de 1 kilometro para no ser eliminados es un 1, pero nuestro objetivo es sacar como mínimo un 5.

Para llegar a 5 puntos los hombres tienen que entrar en la línea de meta antes de los 3 minutos y 24 segundos y las mujeres antes de 4 minutos y 09 segundos, es un tiempo exigente para alguien que no haya preparado esta prueba a conciencia. Os aseguro que sin una buena preparación es difícil obtener estas marcas.

No os preocupéis, con este método lo vamos a conseguir, yo estaré animando desde la grada para daros toda mi fuerza.

Te dejo estos enlaces con el mejor reloj para medir los tiempos  y  el mejor complemento alimenticio que te ayudará a mejorar tus marcas.

Tabla de puntos prueba de resistencia 1 km – Policía Nacional

Escala básica Policía nacional - Prueba de resistenciaTabla de puntuación para la prueba resistencia Policía Nacional (DESCARGABLE) ESCALA BÁSICA

 

El mejor método de entrenamiento para la prueba de resistencia de Policía Nacional

La prueba de 1000 metros no es una prueba de resistencia estricta realmente, es más bien una prueba de velocidad y el objetivo de este método es preparar nuestro cuerpo para que poco a poco se acostumbre a ese ritmo de carrera.

El ritmo de carrera que tenemos que llevar en los entrenamientos es:

👮‍♂️ hombres ⇒ 100 metros en 20 segundos, es decir, una vuelta a la pista de atletismo en 1:20
👮‍♀️ mujeres  ⇒ 100 metros en 24 segundos, es decir, una vuelta a la pista de atletismo en 1:38

Esta tiene que ser nuestra velocidad crucero. Tenemos que acostumbrar a nuestro cuerpo a correr a esas velocidades y que cuando bajamos de ese ritmo nos sintamos incómodos.

¿Cómo se consigue esto?

!Muy fácil!, corriendo desde el principio a estas velocidades y adaptando poco a poco nuestro cuerpo a distancias más larga.
Empezamos por 100 metros, luego 200 metros, 300 metros…, y así hasta que consigamos hacer el kilómetro en ese tiempo.

Este método tiene en 3 niveles para que cualquier persona pueda seguirlo dependiendo de su condición física.

➤ Nivel principiante
➤ Nivel intermedio
➤ Nivel experto

Esta diseñado para entrenar en pista, se podría hacer en otro sitio, pero perderías un factor importante: acostumbrarte a correr en la pista de atletismo y tener las distancias y los tiempos controlados, por eso os animo a ir siempre a una pista a entrenar.

Los entrenamientos  tienen tres pasos:

   CalentamientoDamos 5 vueltas a la pista (2 km) a un ritmo flojo, trotando.
  Carrera a velocidad crucero: Aquí haremos 3 series a velocidad de examen oficial.
  Estiramiento: Te dejare una tabla al final del artículo.


¡IMPORTANTE! Este entrenamiento es una guía para que valga a todo el mundo, tú solo tienes que adaptarla a tu estado de forma física e ir cumpliendo los objetivos poco a poco.
Podía hacer entrenamiento por semanas, pero eso solo es efectivo si llevas un seguimiento completo de alumno y vas viendo su evolución.
Este entrenamiento se basa EN CUMPLIR OBJETIVOS, el tiempo que tardes en conseguirlos depende de ti y de tu condición física. Cada persona es un mundo y un entrenamiento por semanas no te valdría para nada.


Empezamos

Nivel principiante (entrenamiento de 3 días a la semana)

Objetivo: Hacer 3 series de 400 metros en tiempo de examen oficial.

Este nivel está diseñado para personas que empiezan a correr por primera vez y que no tiene experiencia en carrera. Pero tranquilo, sigue este método que lo vamos a conseguir.

Primera etapa

   CalentamientoDamos 5 vueltas a la pista (2 km) a un ritmo flojo, trotando.
Después damos una vuelta completa a la pista de atletismo andado para recuperar.
    Carrera a velocidad crucero

👮‍♂️ Hombres:
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 40 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 40 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 40 segundos.

👮‍♀️ Mujeres:
 ➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 48 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 48 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 48 segundos.

    Estiramientos: Ver la tabla del final del artículo.

Segunda etapa

   CalentamientoDamos 5 vueltas a la pista (2 km) a un ritmo flojo, trotando.
Después damos una vuelta completa a la pista de atletismo andado para recuperar.
    Carrera a velocidad crucero

👮‍♂️ Hombres:
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 60 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 60 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 60 segundos.

👮‍♀️ Mujeres:
 ➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 1 minuto 12 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 1 minuto 12 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 1 minuto 12 segundos.

    Estiramientos: Ver la tabla del final del artículo.

Tercera etapa

   CalentamientoDamos 5 vueltas a la pista (2 km) a un ritmo flojo, trotando.
Después damos una vuelta completa a la pista de atletismo andado para recuperar.
    Carrera a velocidad crucero

👮‍♂️ Hombres:
➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) en 1 minuto 20 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) en 1 minuto 20 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) en 1 minuto 20 segundo.

👮‍♀️ Mujeres:
 ➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) en 1 minuto 36 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) en 1 minuto 36 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) en 1 minuto 36 segundo.

    Estiramientos: Ver la tabla del final del artículo.

Nivel intermedio (entrenamiento de 3 días a la semana)

ObjetivoHacer una serie de 600 metros y dos de 400 metros en tiempo de examen oficial.

Este nivel está diseñado para personas que han entrenado esta prueba en anteriores convocatorias y que empiezan ahora después de unas largas vacaciones. También para personas acostumbrada a hacer deporte habitualmente y su cuerpo está despierto (físicamente hablando).

Primera etapa

   CalentamientoDamos 5 vueltas a la pista (2 km) a un ritmo flojo, trotando.
Después damos una vuelta completa a la pista de atletismo andado para recuperar.
    Carrera a velocidad crucero

👮‍♂️ Hombres:
➤ 500 metros (vuelta completa + una recta a la pista) en 1 minuto 40 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) en 1 minuto 20 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 60 segundo.

👮‍♀️ Mujeres:
 ➤ 500 metros (vuelta completa + una recta a la pista) en 2 minutos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) en 1 minuto 36 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 1 minuto 12 segundo.

    Estiramientos: Ver la tabla del final del artículo.

Segunda etapa

   CalentamientoDamos 5 vueltas a la pista (2 km) a un ritmo flojo, trotando.
Después damos una vuelta completa a la pista de atletismo andado para recuperar.
    Carrera a velocidad crucero

👮‍♂️ Hombres:
➤ 600 metros (vuelta y media a la pista de atletismo) en 2 minutos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 60 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 60 segundo.

👮‍♀️ Mujeres:
 ➤ 600 metros (vuelta y media a la pista de atletismo) en 2 minuto 24 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 1 minuto 12 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 1 minuto 12 segundo.

    Estiramientos: Ver la tabla del final del artículo.

Tercera etapa

   CalentamientoDamos 5 vueltas a la pista (2 km) a un ritmo flojo, trotando.
Después damos una vuelta completa a la pista de atletismo andado para recuperar.
    Carrera a velocidad crucero

👮‍♂️ Hombres:
➤ 600 metros (vuelta y media a la pista de atletismo) en 2 minutos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) 1 minuto 20 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) 1 minuto 20 segundo.

👮‍♀️ Mujeres:
 ➤ 600 metros (vuelta y media a la pista de atletismo) en 2 minuto 24 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) en 1 minuto 36 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 400 metros (vuelta completa a la pista de atletismo) en 1 minuto 36 segundo.

    Estiramientos: Ver la tabla del final del artículo.

Nivel experto (entrenamiento de 3 días a la semana)

ObjetivoHacer 1 serie de 1 km y 2 series de 200 metros en tiempos del examen real.

Este nivel está diseñado para persona con excelente forma física o que ya tiene el cuerpo preparado para hacer entrenamientos avanzados.

Primera etapa

   CalentamientoDamos 5 vueltas a la pista (2 km) a un ritmo flojo, trotando.
Después damos una vuelta completa a la pista de atletismo andado para recuperar.
    Carrera a velocidad crucero

👮‍♂️ Hombres:
➤ 700 metros (vuelta y media + una recta a la pista) en 2 minutos 20 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 60 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 60 segundos.

👮‍♀️ Mujeres:
 ➤ 700 metros (vuelta y media + una recta a la pista) en 2 minuto 48 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 1 minuto 12 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 1 minuto 12 segundo.

    Estiramientos: Ver la tabla del final del artículo.

Segunda etapa

   CalentamientoDamos 5 vueltas a la pista (2 km) a un ritmo flojo, trotando.
Después damos una vuelta completa a la pista de atletismo andado para recuperar.
    Carrera a velocidad crucero

👮‍♂️ Hombres:
➤ 800 metros (dos vuelta a la pista de atletismo) en 2 minutos 40 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 60 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 60 segundos.

👮‍♀️ Mujeres:
 ➤ 800 metros (dos vuelta a la pista de atletismo) en 3 minuto 12 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 1 minuto 12 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 300 metros (media vuelta + una recta a la pista) en 1 minuto 12 segundo.

    Estiramientos: Ver la tabla del final del artículo.

Tercera etapa

   CalentamientoDamos 5 vueltas a la pista (2 km) a un ritmo flojo, trotando.
Después damos una vuelta completa a la pista de atletismo andado para recuperar.
    Carrera a velocidad crucero

👮‍♂️ Hombres:
➤ 900 metros (dos vuelta + una recta a la pista) en 3 minutos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 40 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 40 segundos.

👮‍♀️ Mujeres:
 ➤ 900 metros (dos vuelta + una recta a la pista) en 3 minuto 36 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 1 minuto 12 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado en en 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 48 segundos.

    Estiramientos: Ver la tabla del final del artículo.

Cuarta etapa

   CalentamientoDamos 5 vueltas a la pista (2 km) a un ritmo flojo, trotando.
Después damos una vuelta completa a la pista de atletismo andado para recuperar.
    Carrera a velocidad crucero

👮‍♂️ Hombres:
➤ 1000 metros (dos vuelta y media a la pista de atletismo) en 3 minutos 20 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 40 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 40 segundos.

👮‍♀️ Mujeres:
 ➤ 1000 metros (dos vuelta y media a la pista de atletismo) en 4 minutos 5 segundos.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 1 minuto 12 segundo.
+ Vuelta completa a la pista de atletismo andado en 400 metros.
➤ 200 metros (media vuelta a la pista de atletismo) en 48 segundos.

    Estiramientos: Ver la tabla del final del artículo.

estiramientos piernas

4 Comentarios
  1. Buenas noches, las etapas ?? durante cuanto tiempo han de hacerse ?? Es decir se empieza por el nivel principiante, tres días en semana, pero, Durante cuantas semanas. ???

    Salu2

    • Hola, Raquel:

      Las etapas no tienen una duración exacta y te explico por qué.
      Esta forma de entrenamiento está basada en conseguir objetivos, es decir, no debes pasar a la siguiente etapa hasta que no consigues los tiempos de la etapa que estás haciendo.

      Por ejemplo:

      Imagínate que empiezas por la primera etapa de principiante.

      👮‍♀️ Mujeres:
      ➤ 200 metros en 48 segundos.
      + Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
      ➤ 200 metros en 48 segundos.
      + Vuelta completa a la pista de atletismo andado 400 metros.
      ➤ 200 metros en 48 segundos.

      Cuando hayas conseguido estos tiempos es cuando debes pasar a la siguiente, incluso sería conveniente seguir una semana más haciendo esa misma etapa y superando los tiempos (porque así irás mejor preparada para superar la siguiente etapa).

      Este entrenamiento está hecho así porque cada persona es un mundo y habrá gente que avance antes que otra.

      Una buena idea para la gente que está en nivel experto y todavía le queda mucho para el examen oficial es que entre en fase de mantenimiento en la serie de 800 m y cuando falte un mes para examinarse continúe, ya que subirá fácilmente a los tiempos de las series de 1000 m.

      Espero que te haya sido de ayuda y pronto estés en Ávila con un pedazo de APTO.

  2. Muchas gracias! Desde luego me gusta!!! Otra duda, con cuantas pulsaciones ??? Más menos, se debería pasar a la siguientes fases ???? O solo depende de cómo te encuentres ???

    • Hola, Raquel:

      No tomes las pulsaciones como referencia para pasar a la siguiente etapa porque esto puede variar dependiendo de cada persona.
      Lo que tiene que hacer es conocer tu cuerpo y guiarte por las sensaciones.

      Una buena manera de saber si estás lista para pasar a la siguiente etapa es conseguir los tiempo establecidos en la etapa que estás trabajando y haber recuperado totalmente en 2 o 3 minutos una vez que hayas terminado el entrenamiento.
      Eso sería una señal de que estás lista para pasar a la siguiente.

      Sacar un 5 en esta prueba es difícil para alguien que no entrena la prueba correctamente, pero totalmente asequible para alguien que sigue el método de entrenamiento que ponemos.
      Eso sí, depende del estado de forma puedes tardar 2 meses en conseguirlo o 6 meses.
      Te aseguro que si sigues este entrenamiento cuando llegues al «nivel experto» será la parte más fácil de todas porque tendrás el cuerpo preparado al 100 % para superarla en poco tiempo.

      Saludos.

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